อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำจะขึ้นอยู่กับการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายในอาหารเช่นข้าวขาวพาสต้าและขนมปัง เพื่อชดเชยการลดคาร์โบไฮเดรตหนึ่งควรเพิ่มการบริโภคของโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์และไข่และไขมันที่ดีซึ่งมีอยู่ในอาหารเช่นอะโวคาโดถั่วน้ำมันมะกอกและปลาเช่นปลาซาร์ดีนและปลาแซลมอน
อาหารนี้มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักเนื่องจากการเผาผลาญอาหารทำงานได้ดีที่สุดด้วยโปรตีนที่เพิ่มขึ้นและไขมันที่ดีในอาหารช่วยลดการอักเสบในร่างกายและต่อสู้กับของเหลวเก็บ ดูว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
วิธีการทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
เพื่อให้อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอย่างใดอย่างหนึ่งควรถอนคาร์โบไฮเดรตอย่างง่ายจากอาหารเช่นน้ำตาลแป้งขาวข้าวขาวน้ำอัดลมหวานและเผ็ด นอกจากนี้ในบางกรณีอาจจำเป็นต้อง จำกัด การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นขนมปังสีน้ำตาลข้าวโอ๊ตมันฝรั่งหวานและมันเทศ
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ควรได้รับการกำจัดออกจากอาหารแตกต่างกันไปตามการเผาผลาญอาหารของแต่ละคนและต้องทำอย่างก้าวหน้าเพื่อให้ร่างกายได้รับการยอมรับและไม่มีผลข้างเคียงเช่นอาการปวดศีรษะเวียนศีรษะและการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ .
ขนมขบเคี้ยวควรรวมถึงอาหารเช่นไข่เนยแข็งถั่วอะโวคาโดและมะพร้าวและสามารถนำมาใช้สมดุลกับขนมปัง 1 ชิ้นหรือผลไม้เช่นกัน อาหารกลางวันและอาหารค่ำควรจะอุดมไปด้วยสลัดเนื้อสัตว์และน้ำมันมะกอกและอาจมีคาร์โบไฮเดรตน้อยเช่นข้าวหรือพาสต้าถั่วสควอชและมันฝรั่ง ดูสูตรอาหารว่างสำหรับทานคาร์โบไฮเดรตต่ำ
อาหารที่ได้รับอนุญาต
อาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหาร Low Carb คือ:
- ผลไม้ผักและพืชตระกูลถั่ว;
- เนื้อไก่และปลา;
- ชีส;
- ไข่;
- น้ำมันมะกอกน้ำมันมะพร้าวและเนย
- ถั่วอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิล
- เมล็ดพันธุ์โดยทั่วไปเช่น Chia, Flaxseed, Sunflower และงา;
- ชากาแฟและปราศจากน้ำตาล
- น้ำตั้งแต่ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวัน
นอกเหนือจากการใช้เพื่อลดน้ำหนักแล้วอาหารชนิดนี้ยังช่วยในการรักษาปัญหาเช่นคอเลสเตอรอลสูงเบาหวานไตรกลีเซอไรด์สูงและความดันโลหิตสูง
อาหารต้องห้าม
ในอาหารนี้สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารทุกชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง ด้วยวิธีนี้ตัวเลือกที่ดีคือการตรวจสอบฉลากอาหารก่อนบริโภค อย่างไรก็ตามตัวอย่างบางประเภทของอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่
- น้ำตาล : รวมทั้งอาหารเช่นน้ำอัดลมน้ำผลไม้สารให้ความหวานขนมเค้กและบิสกิต;
- ธัญพืช เช่นข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์หรือข้าวไรย์และอาหารเช่นขนมปังบิสกิตรสเผ็ดขนมปัง;
- ไขมันทรานส์ : ชิปมันฝรั่งบรรจุกระป๋องอาหารสำเร็จรูปแช่แข็งเนยเทียม
- เนื้อสัตว์แปรรูป: แฮม, เต้านมไก่งวง, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ซาลามี่, mortadella, เบคอน;
- อื่น ๆ : ข้าวขาว, พาสต้าขาว, เส้นใย, มันสำปะหลังและ couscous
ดังนั้นเคล็ดลับที่สำคัญคือการพยายามหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ประเภทอุตสาหกรรมทุกประเภทเนื่องจากมักมีคาร์โบไฮเดรตสูงและให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติและผักสด
อาหารที่ได้รับอนุญาตในปริมาณที่พอเหมาะ
อาหารเหล่านี้สามารถบริโภคได้ 1-2 ครั้งต่อวันสมดุลกับการบริโภคโปรตีนและไขมันที่ดี:
- ขนมปังธัญพืช
- ธัญพืช : ข้าวกล้องก๋วยเตี๋ยวทั้งข้าวโพดถั่วลันเตาถั่วชิกพี;
- นมและโยเกิร์ ต
- หัวมัน: มันฝรั่งมันเทศมันเทศมันสำปะหลังและมันสำปะหลัง
โดยทั่วไปแล้วคนที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอมักจะอดทนต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่มากขึ้นโดยไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างง่ายดาย
เมนูอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตารางต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง 3 วันของอาหาร Low Carb
อาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
อาหารเช้า | ไข่ดาว 2 ช้อนโต๊ะ + งา 1 ช้อนชา + กาแฟปราศจากน้ำตาล | กาแฟ 1 ถ้วยปราศจากน้ำตาล + ไข่ 2 ช้อนโต๊ะกับมะเขือเทศและโหระพา | ชาไม่มีน้ำตาล + ขนมปังเนยแข็งและขนมปังสตรอเบอร์รี่จำนวน 1 ชิ้น |
ขนมขบเคี้ยวตอนเช้า | 1 แอปเปิ้ล + 7 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ | 1 แก้วน้ำสีเขียวกับกะหล่ำปลี, สับปะรด, มะนาวและ 1 ช้อนโต๊ะของ Chia | กล้วย 1 กล้วย + เนยถั่วลิสง 1 ช้อนโต๊ะ |
อาหารกลางวัน / อาหารค่ำ | สปาเก็ตตี้บวบ + เนื้อสัตว์ 120 กรัม + สลัดผักสดกับน้ำมันมะกอก | เนื้อปลาแซลมอน + ผักต้มด้วยน้ำมันมะกอก | ฟักทองซุปข้น + เนื้อหมูเนื้อหมู 130 กรัม + กะหล่ำปลีตุ๋นกับน้ำมันมะกอก |
ของว่างตอนบ่าย | กาแฟปราศจากน้ำตาล + ไข่เจียวผักที่ทำด้วยไข่ 2 ฟอง | ชาไม่ได้ทำให้หวาน + ขนมปัง carb ต่ำ 1 ชิ้นกับถั่วลิสง | วิตามินอะโวคาโดกับนม Chia และผัก |
การปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำควรดื่มน้ำ 2 ถึง 3 ลิตรต่อวันเนื่องจากเป็นอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมในอาหารประจำวันไขมันที่ดีเพิ่มการบริโภคน้ำมันมะกอกถั่วถั่วลิสงอะโวคาโดมะพร้าวและปลา ดูตัวอย่างอาหารเช้าคาร์โบไฮเดรตต่ำเพื่อรวมไว้ในอาหาร
ประโยชน์ของอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำนำประโยชน์ต่อสุขภาพเช่น:
- ให้ความอิ่มตัวมากขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของการบริโภคโปรตีนและไขมันจะขจัดความหิวนาน ๆ
- ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์
- เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี
- ช่วยควบคุมโรคเบาหวาน
- ปรับปรุงการทำงานของลำไส้โดยการบรรจุอาหารมากขึ้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำแตกต่างกันไปตามความต้องการของแต่ละบุคคลและระดับของการออกกำลังกายได้รับการปฏิบัติ แต่คาร์โบไฮเดรตควรประกอบด้วยน้อยกว่า 40% ของแคลอรี่ในอาหาร
โดยทั่วไปคาร์โบไฮเดรตน้อยลงในอาหารการกระตุ้นน้ำหนักตัวมากขึ้น แต่ขอแนะนำให้ลดคาร์โบไฮเดรตด้วยการติดตามผลของนักโภชนาการเนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาเช่นการแปรปรวนของอารมณ์ภูมิคุ้มกันและ อาการปวดหัว
สูตร Carb ต่ำสำหรับบะหมี่บวบ
ส่วนผสม:
•บวบ 1 ซี่ขนาดเล็กตัดเป็นแผ่นบาง ๆ
•น้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกประมาณ 1 ช้อนชา
•เกลือทะเลและพริกไทยดำบดละเอียด
วิธีการเตรียม:
กระจายบวบบนความยาวของมันในรูปแบบของเส้นปาเก็ตตี้ก๋วยเตี๋ยว นอกจากนี้ยังมีเครื่องตัดพิเศษที่ตัดผักในรูปแบบของปาเก็ตตี้ ในกระทะความร้อนน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันมะกอกและวางแถบของบวบ Sautéประมาณ 5 นาทีหรือจนกว่าบวบจะเริ่มลดลง ปรุงรสด้วยเกลือกระเทียมและพริกไทยดำ ปิดความร้อนและเพิ่มเนื้อสัตว์ที่ต้องการและมะเขือเทศหรือซอสเพสโต
ดูเคล็ดลับเหล่านี้และอื่น ๆ ในวิดีโอต่อไปนี้: