อาหารที่มีไขมันสูง

แหล่งที่มาหลักของไขมันที่ดีในอาหาร ได้แก่ ปลาและอาหารที่มาจากพืชเช่นมะกอกน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด นอกเหนือจากการให้พลังงานและปกป้องหัวใจแล้วอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งวิตามิน A, D, E และ K ที่สำคัญในการป้องกันปัญหาต่างๆเช่นตาบอดโรคกระดูกพรุนและเลือดออก

อย่างไรก็ตามไขมันสัตว์หรือแหล่งไฮโดรเจนเช่นเนื้อสัตว์ยัดไส้กรอกและไอศกรีมไม่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและภาวะไขมันในหลอดเลือด

จำนวนที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 30% ของแคลอรี่ทุกวัน แต่เพียง 2% เท่านั้นที่สามารถเป็นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวได้สูงสุด 8% เนื่องจากเป็นรูปแบบที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่มีน้ำหนักเพียงพอต้องการบริโภคประมาณ 2000 กิโลแคลอรีต่อวันและประมาณ 30% ของพลังงานนั้นสามารถมาจากไขมันซึ่งให้ปริมาณ 600 กิโลแคลอรี เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมีปริมาณ 9 กิโลแคลอรีถึง 600 กิโลแคลอรีควรบริโภคไขมันประมาณ 66.7 กรัม

อย่างไรก็ตามปริมาณนี้ควรแบ่งออกเป็นดังนี้:

• ไขมันทรานส์ (สูงถึง 1%): 20 กิโลแคลอรี = 2 กรัมซึ่งจะทำได้โดยการบริโภค 4 พิซซ่าแช่แข็ง
• ไขมันอิ่มตัว (ไม่เกิน 8%): 160 กิโลแคลอรี = 17.7 กรัมซึ่งสามารถพบได้ใน 225 กรัมของปิกัันย่าง
• ไขมันไม่อิ่มตัว (21%): 420 กิโลแคลอรี = 46.7 กรัมซึ่งสามารถเข้าถึงได้ใน 4.5 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์

ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะสามารถเอาชนะข้อเสนอแนะของไขมันในอาหารได้โดยจำเป็นต้องระวังเพื่อให้การบริโภคหลักเป็นของไขมันที่ดี

ปริมาณไขมันในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไขมันในอาหารหลักที่อุดมไปด้วยสารอาหารดังกล่าว

นอกเหนือไปจากอาหารธรรมชาติเหล่านี้แล้วอาหารที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด ได้แก่ กรดไขมันหลายชนิดและทราบปริมาณไขมันอย่างครบถ้วนแล้วคุณควรอ่านฉลากและระบุค่าที่ปรากฏในไขมัน

แหล่งที่มาหลักของไขมันไม่อิ่มตัว (ดี)

ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและสามารถพบได้ส่วนใหญ่ในอาหารที่มาจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกน้ำมันถั่วเหลืองทานตะวันหรือคาโนลาถั่วถั่วอัลมอนด์ flaxseed Chia หรืออะโวคาโด นอกจากนี้พวกเขายังมีอยู่ในปลาทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน

ในกลุ่มนี้มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไขมัน Omega-3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจปรับปรุงโครงสร้างเซลล์และช่วยในการดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ในลำไส้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: ไขมันดีสำหรับหัวใจ

แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี)

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อยในอาหารสัตว์เช่นเนื้อแดงเบคอนน้ำมันหมูนมและเนยแข็ง นอกจากนี้ยังมีการนำเสนอในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมที่พร้อมรับประทานเช่นบิสกิตแฮมเบอร์เกอร์ lasagne และซอส

ไขมันประเภทนี้จะเพิ่มคอเลสเตอรอลและสะสมในหลอดเลือดซึ่งอาจทำให้เกิดเส้นเลือดอุดตันและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจเช่นหลอดเลือดและอาการหัวใจวาย

ไขมันทรานส์ (ไม่ดี)

ไขมันทรานส์เป็นชนิดที่เลวร้ายที่สุดของไขมันเพราะมีผลต่อการเพิ่มคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและลดคอเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายซึ่งจะช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็ง

มันมีอยู่ในอาหารอุตสาหกรรมที่มีไขมันพืชไฮโดรไลต์เป็นส่วนผสมเช่นพาสต้าสำเร็จรูปขนมบิสกิตเนยเทียมขนมขบเคี้ยวบรรจุไอศครีมอาหารจานด่วน lasagnas แช่แข็งนักเก็ตไก่และไมโครเวฟข้าวโพดคั่ว

ดูสารอาหารอื่น ๆ ใน:

• อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
• อาหารที่มีโปรตีนสูง