การทำอาหารก่อนออกกำลังกายอาหารว่างที่อุดมด้วยโปรตีนในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและปรับปรุงการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเร่งพัฒนาของพวกเขา กลยุทธ์นี้ควรใช้เป็นหลักสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ในทางกลับกันผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็สามารถใช้กลยุทธ์เดียวกันนี้ได้ แต่ต้องทานอาหารปริมาณน้อยเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่ของพวกเขา
อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย
ในการออกกำลังกายก่อนที่อุดมคติคือการมีอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนน้อยหรือไขมันที่ดีซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานตลอดการออกกำลังกาย
1. โยเกิร์ตที่มีผลไม้และข้าวโอ๊ต
ส่วนผสมของโยเกิร์ตกับผลไม้ 1 และ 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะของข้าวโอ๊ตให้ปริมาณที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อรักษาพลังงานก่อนการฝึกอบรม โยเกิร์ตธรรมชาติตัวอย่างเช่นมี 7 กรัมของโปรตีนในแต่ละหน่วยจำนวนเดียวกันที่พบใน 1 ไข่
สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักตัวเลือกที่ดีที่สุดคือใช้เฉพาะโยเกิร์ตธรรมชาติหรือผสมกับผลไม้หรือข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องใส่ทุกอย่างไว้ด้วยกันในมื้อเดียว
2. นมกับโกโก้และขนมปังปิ้ง
นมโกโก้และขนมปังธัญพืชเป็นอาหารว่างก่อนการออกกำลังกายที่ดีเพราะให้โปรตีนจากนมและคาร์โบไฮเดรตของขนมปังที่จะจัดหากล้ามเนื้อพลังงานตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้โกโก้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งจะช่วยในการฟื้นสภาพของกล้ามเนื้อและป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกายหนัก
การสูญเสียน้ำหนักนมกับโกโก้ก็เพียงพอที่จะให้พลังงานและเผชิญกับการฝึกอบรม อีกทางเลือกหนึ่งก็คือการกินขนมปังปิ้งขนมปังสีน้ำตาลกับริคอตต้า
3. กล้วยวิตามินและถั่วลิสง
การรับประทานวิตามินจากกล้วยนมและถั่วลิสงเป็นอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการออกกำลังกายที่ให้พลังงานมากมาย วางถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีและวิตามิน B-complex ซึ่งจะช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้ได้แคลอรี่มากยิ่งขึ้นคุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตให้กับวิตามินได้
สำหรับการสูญเสียน้ำหนักตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการทำให้วิตามินเฉพาะกับนมและผลไม้เช่นนี้จะช่วยลดแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรักษาจำนวนเงินที่ดีของพลังงานสำหรับการออกกำลังกาย ดูประโยชน์ของการวางถั่วลิสงและวิธีการใช้
อาหารว่างหลังการฝึกอบรม
ในการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายต้องมีโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ทั่วไปจำนวนมากขึ้นเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป
1. แซนด์วิชกับปลาทูน่าหัวโต
ปลาทูน่าควรทำด้วยการผสมปลาทูน่ากับชีสกระท่อมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติซึ่งสามารถปรุงรสด้วยเกลือแร่ออริกาโนและสตรอเบอรี่น้ำมันมะกอก ปลาทูน่าอุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ไขมันที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ
คุณควรใช้ขนมปังธัญพืชและคุณยังสามารถมาพร้อมกับอาหารนี้ด้วยแก้วน้ำผลไม้ธรรมชาติไม่ได้ทำให้หวาน ในการลดน้ำหนักแซนวิชเป็นตัวเลือกที่ดี แต่คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้
2. รับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น
มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเป็นอาหารมื้อหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะมันสมบูรณ์และมีโปรตีนจำนวนมาก โดยการเพิ่มข้าวและถั่วเช่นนอกเหนือจากการมีคาร์โบไฮเดรตการรวมกันนี้ยังนำกรดอะมิโนและโปรตีนที่จะฟื้นมวลกล้ามเนื้อ
นอกจากนี้ในอาหารเหล่านี้มักจะทำให้ในปริมาณที่ดีของเนื้อไก่หรือปลาซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน เพื่อให้สมบูรณ์ควรเพิ่มผักและเส้นใยของน้ำมันมะกอกในสลัดซึ่งจะนำไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี
ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้เป็นอาหารเฉพาะสลัดและเนื้อสัตว์หรือซุปผักกับไก่หรือทำพาสต้าจากบวบ ดู 4 สารทดแทนสำหรับข้าวและพาสต้า
3. ไข่เจียวโปรตีน
การทำไข่เจียวเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหลังออกกำลังกายเพราะมันเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยโปรตีนและให้ความรู้สึกอิ่มเอิบ วิธีที่ดีคือการใช้ไข่ 2 ฟองสำหรับพาสต้าซึ่งอาจมี 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะของข้าวโอ๊ตเพื่อให้พลังงานมากขึ้นและบรรจุเนื้อไก่ที่หั่นเป็นชิ้นเนื้อบดหรือชีสขูดรวมทั้งผักเช่นกัน คุณสามารถดื่มกาแฟกับนมหรือแก้วน้ำผลไม้ธรรมชาติได้โดยไม่ต้องให้ความหวาน
ในการลดน้ำหนักไข่เจียวผักหรือชีสเป็นทางเลือกที่ดีพร้อมด้วยกาแฟสีดำหรือชาที่ไม่มีน้ำตาล
อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนอื่น ๆ
ดูในวิดีโอนี้ตัวอย่างอาหารที่มีโปรตีนสูงและวิธีการรวมข้าวกับผักและธัญพืชต่างๆเพื่อเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม:
