การออกกำลังกายหน้าอกดัมเบลล์ที่ต้องทำที่บ้านช่วยเสริมสร้างเสียงกำหนดเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อและปรับปรุงการประสานงานของกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าอกอื่น ๆ เช่นเดลทอยด์ไขว้และคางหมู
ในการออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์นี้สิ่งสำคัญคือต้องรักษาข้อมือให้คงที่ใบไหล่ของคุณหดและหดหน้าท้องนอกเหนือจากการคำนึงถึงข้อ จำกัด ของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บประเภทต่างๆเช่นเอ็นอักเสบหรือเบอร์อักเสบเป็นต้น
วิธีที่ดีที่สุดคือทำการประเมินทางการแพทย์ก่อนเริ่มกิจกรรมทางกายและได้รับคำแนะนำจากนักการศึกษาทางกายภาพที่ต้องระบุน้ำหนักของดัมเบลล์ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งในแบบรายบุคคล
วิธีการออกกำลังกายหน้าอก
การฝึกหน้าอกดัมเบลล์ทำเองที่บ้านสามารถทำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์โดยทำซ้ำ 2 ถึง 3 ครั้ง 10 ถึง 15 ครั้งพัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต วิธีที่ดีที่สุดคือเลือกแบบฝึกหัด 2 ถึง 3 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
ก่อนเริ่มการฝึกควรทำการอุ่นเครื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อกระตุ้นการไหลเวียนและป้องกันการบาดเจ็บ ตัวเลือกการอุ่นเครื่องที่ดีคือการขยับแขนขึ้นลงหลาย ๆ ครั้งและจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งด้วยอัตราเร่ง
ตัวเลือกการออกกำลังกายบางอย่างสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน ได้แก่ :
1. ไม้กางเขนตรง
ไม้กางเขนแบบตรงเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับหน้าอกเพราะช่วยให้คุณเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกนอกเหนือจากไหล่และแขน
วิธีทำ: นอนหงายกับพื้น งอเข่าเล็กน้อยโดยให้ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ขณะที่แขนของคุณเหยียดออกไปด้านข้างและที่ระดับไหล่ให้ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าด้านใน
เมื่อเกร็งหน้าท้องให้ยกแขนขึ้นโดยงอข้อศอกเล็กน้อยรักษาข้อมือให้ตรงดันดัมเบลล์ขึ้นราวกับว่าคุณจะแตะดัมเบลล์ข้างหนึ่งกับอีกข้าง ลดแขนตรงลงจนข้อศอกชิดพื้น สิ่งสำคัญคือต้องหายใจออกเมื่อยกแขนขึ้นและหายใจเข้าเมื่อลดแขนลง
2. แท่นกด
แท่นกดเป็นอีกทางเลือกหนึ่งที่ดีสำหรับการออกกำลังกายหน้าอกเพื่อเสริมสร้างและกำหนดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่เดลทอยด์และไทรเซ็ปส์
วิธีทำ: นอนกับพื้นโดยให้พุงขึ้นและเหยียดขาตรง พับแขนไว้ที่ด้านข้างและที่ระดับไหล่ให้ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เมื่อเกร็งหน้าท้องให้ยกแขนขึ้นดันดัมเบลล์ตรงเหนือหน้าอกโดยงอข้อศอกเล็กน้อยโดยให้ข้อมือเหยียดตรง ลดแขนลงโดยให้ข้อศอกงอจนแตะพื้นเสมอ
3. การพัฒนา
แบบฝึกหัดการพัฒนาดัมเบลล์ช่วยให้คุณเสริมสร้างและพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกส่วนบนเดลทอยด์ไทรเซปและสี่เหลี่ยมคางหมูซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อนี้
วิธีทำ: นั่งบนม้านั่งหรือเก้าอี้แล้ววางตุ้มน้ำหนักเพื่อให้แขนและปลายแขนทำมุม 90 องศา สิ่งสำคัญคือฝ่ามือหันไปข้างหน้าหลังตรงเสมอและเกร็งหน้าท้อง ยกน้ำหนักขึ้นจนกระทั่งแขนของคุณตรงและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. บินตรง
การบินตรงคือการออกกำลังกายหน้าอกที่ทำงานตามคำจำกัดความและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนไขว้และกล้ามเนื้อเดลทอยด์ นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้ทำงานเกี่ยวกับการประสานงานของมอเตอร์
วิธีทำ: นอนกับพื้นโดยให้พุงขึ้นและขาตรง พับแขนไว้ที่ด้านข้างและที่ระดับไหล่ให้ถือดัมเบลล์โดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า เมื่อเกร็งหน้าท้องให้ยกแขนขึ้นดันดัมเบลล์หันมือเข้าด้านในจนอยู่เหนือหน้าอก งอข้อศอกเล็กน้อยและข้อมือตรง ลดแขนลงโดยให้ข้อศอกงอจนแตะพื้นเสมอ
5. เสื้อสวมหัว
เสื้อสวมหัวเป็นแบบฝึกหัดที่สามารถรวมไว้ในแผนการออกกำลังกายที่บ้านด้วยดัมเบลเนื่องจากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอกที่สำคัญนอกเหนือจากการทำงานของกล้ามเนื้อ latissimus dorsi ในเวลาเดียวกัน
วิธีทำ: นอนบนม้านั่งหรือเก้าอี้สองตัวเพื่อให้หลังของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเหมาะสมและวางเท้าไว้บนพื้นอย่างมั่นคง จากนั้นถือดัมเบลล์ไว้เหนือศีรษะและยื่นแขนออกไปด้านหลังศีรษะให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สิ่งที่ต้องทำหลังการฝึกอบรม
หลังจากการฝึกน้ำหนักด้วยดัมเบลล์สิ่งสำคัญคือต้องยืดตัวเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตป้องกันการสึกหรอของกล้ามเนื้อและข้อต่อนอกเหนือจากการปรับปรุงท่าทางและความสมดุล
ตัวเลือกการยืดบางประเภท ได้แก่ :
1. ยืดตัวบนผนัง
การยืดกล้ามเนื้อบนผนังทำให้สามารถยืดหน้าอกใหญ่ส่วนหน้าของเดลทอยด์และลูกหนูได้
วิธีทำ: ยืนหันหน้าเข้าหากำแพงและยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่โดยให้ฝ่ามือพิงกำแพง หมุนตัวโดยให้ลำตัวออกไปด้านนอกในทิศทางตรงกันข้ามกับแขนและค้างไว้ที่ท่านี้เป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที ทำซ้ำกับแขนอีกข้าง
2. การเหยียดเท้า
การยืดเท้าเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อเดลทอยด์
วิธีทำ: ยืนโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพกผ่อนคลายไหล่และเกร็งหน้าท้องโดยให้หลังตรง เหยียดแขนไปข้างหลังและสอดนิ้วเข้าด้วยกัน ยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดโดยเกร็งสะบัก ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 ถึง 40 วินาที
ข้อมูลนี้มีประโยชน์หรือไม่?
ใช่ไม่ใช่
ความคิดเห็นของคุณเป็นสิ่งสำคัญ! เขียนที่นี่ว่าเราจะปรับปรุงข้อความของเราได้อย่างไร:
มีอะไรจะถามอีกไหม? คลิกที่นี่เพื่อรับคำตอบ
อีเมลที่คุณต้องการรับการตอบกลับ:
ตรวจสอบอีเมลยืนยันที่เราส่งให้คุณ
ชื่อของคุณ:
เหตุผลในการเยี่ยมชม:
--- เลือกเหตุผลของคุณ - โรคชีวิตดีขึ้นช่วยคนอื่นได้รับความรู้
คุณเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือไม่?
ไม่แพทย์เภสัชกรรมพยาบาลนักโภชนาการนักชีวการแพทย์นักกายภาพบำบัดช่างเสริมสวยอื่น ๆ
บรรณานุกรม
- GEHM, เดวิดจี.; เฉาชิ, อนิส. การทบทวนผลกระทบเฉียบพลันของการยืดแบบคงที่และแบบไดนามิกต่อประสิทธิภาพ. Eur J Appl Physiol 111. 11; 2633-2651, 2554
- ฮอทตะ, คาซึกิ; และคณะ การยืดกล้ามเนื้อทุกวันช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเส้นเลือดฝอยปริมาณหลอดเลือดและการเชื่อมต่อในกล้ามเนื้อโครงร่างผู้สูงอายุ. เจ Physiol 596 10; พ.ศ. 2446–2560 พ.ศ. 2561
